Sí.
Cuando haces una serie a 12 repeticiones al fallo o muy cerca del fallo, si mantienes la carga, por fatiga, deberías ser incapaz de hacer otras 12 (si eres capaz de sacar otras 12 repes es porque en la primera serie no llegaste al fallo o cerca).
Con lo cual, con el mismo peso, llegando cerca del fallo, deberías sacar unas 12-10-8 (acorde a lo que te pedimos).
Sí, siempre.
La barra pesa también.
Deberás anotar los kg contando el peso de la barra. Por ejemplo, si la barra pesa 20kg y tienes 40kg en discos, debes anotar un total de 60kg.
Si solo has retrasado el entreno 1 o 2 días como mucho, no hay problema, sigue por donde te quedaste y listo.
Sí, tu semana de entrenamiento ya no empezará el lunes, pero es indiferente, tu musculo no sabe si es lunes o jueves.
Si te tocaba entrenar tu ultima sesión de la semana el viernes, pero la haces el lunes de la siguiente semana, pues cuando estés recuperado harás la siguiente sesión, ya sea martes o miércoles, no importa.
Si sientes esto, en el 99% de los casos, es porque no entrenas bien.
No estás entrenando con suficiente intensidad. Debes revisar:
Que tu técnica sea adecuada y usar MAXIMO RECORRIDO en todos los ejercicios
Acercarte al fallo en las series que toca acercarse al fallo
Revisa estos videos y verás lo que es una serie a RIR 0, 1 y 2 real.
1: https://www.youtube.com/watch?v=1lnwChz7GPI&list=PL0OonOC8GeQdxZcqXgABu-BhRmjwFZzz4&index=3&pp=iAQB
Indica que debemos alternar una serie de un ejercicio con 30seg de descanso y la serie del segundo ejercicio. No hay descansos largos, solo hay descansos de 30seg.
Por ejemplo: Curl +30seg+ Tríceps.
Hacemos una serie del curl, descansamos 30seg, hacemos una serie del ejercicio de tríceps, descansamos 30seg, otra serie del curl…. Y así hasta terminar las series marcadas, sin hacer ningún descanso largo, solo descansos de 30seg alternando un ejercicio con otro.
Cada semana deberías intentar hacer más que la semana anterior, ya que es lo más importante para mantenerte progresando y ganando musculo en el tiempo.
Ejemplo:
Te pedimos realizar 3 series de 8-12 repeticiones (3×8-12). Eliges 50 kg y haces 8 repeticiones por ejemplo (si haces más, pues más). Apuntas a eso, y la próxima vez que vuelva a tocarte ese ejercicio deberías intentar 9. Así mantendrás el progreso, y cuando seas capaz de hacer 12 repeticiones con buena técnica con 50 kg, entonces aumentas a 52 kg y ves cuántas repeticiones consigues. Si logras hacer 52 kg a 10 repeticiones, luego la próxima semana intenta 11, después 12 y aumentas la carga nuevamente. Siempre mantente dentro del rango de repeticiones indicado, aumentando la carga cuando logres el número máximo de repeticiones.
Mira estos videos, se explican todos los detalles y tienes ejemplos de series para que lo entiendas mejor:
Usar el RIR: https://www.youtube.com/watch?v=1lnwChz7GPI&list=PL0OonOC8GeQdxZcqXgABu-BhRmjwFZzz4&index=3&pp=iAQB
Ejemplos de RIR: https://youtu.be/wqA2OzrSChk
Los pasos diarios son igual de importantes que la dieta.
Puedes estar haciendo la dieta perfectamente, que si no llegas a moverte y gastar las suficientes kcal, puedes no perder NADA de grasa.
Una cosa es que te pidamos 14 000 pasos y te quedes en 12-13 000 (posiblemente con eso progreses), y otra es que te quedes en 7-8 000, lo más probable es que con eso no avances y la única solución es que te muevas más (básicamente porque menos de 10 000 pasos es un estilo de vida sedentario).
Es cuestión de organizarse, recuerda también que puedes usar equivalencias.
Unos 15min de actividad aeróbica a nivel moderado (padel, bici, eliptica…) = 4000 pasos.
Mira este video, aquí se explica todo al detalle y tienes un ejemplo de como se hace:
https://www.youtube.com/watch?v=hAKLfjUxPHg&list=PL0OonOC8GeQdxZcqXgABu-BhRmjwFZzz4&index=2&t=651s&pp=iAQB
Simplemente volver a tu dieta habitual y reiniciar el plan de entrenamiento desde la semana 1 (excepto que estuvieras en tu semana 3-4 antes del parón), en ese caso lo mejor es que lo consultes con nosotros.
Puede no pasar nada y progresar igual de bien o puede que pases meses perdiendo el tiempo.
Depende del interés y esfuerzo que inviertas en aprender la técnica y revisarte bien a ti mismo aunque no te grabes.
De todas formas, nuestro requisito en los primeros meses es que te grabes series para que podamos enseñarte a entrenar intenso y con buen técnica. El error principal por el que la gente no gana musculo es porque o no entrena con buena técnica o no entrena intenso de verdad o una mezcla de ambas cosas.
Hemos tenido casos de personas que no han querido grabarse y tras 3-4 meses de insistencia por nuestra parte cuando empezaron a mandar videos se dieron cuenta que no hacían nada bien y que esos 3-4 meses de gimnasio no sirvieron de mucho. Si no quieres que te pase, grábate. Es incómodo al principio, pero vale mucho la pena.
Primero graba casi todos los ejercicios de lateral.
Una sentadilla grabada de frente no nos sirve de nada ya que no podemos ver tu profundidad bien.
Lo segundo, apoya tu botella de agua en el suelo y pon el móvil apoyado en la botella, y graba con la cámara frontal (revisa antes que la zona donde estés haciendo el ejercicio salga bien en la pantalla).
Y listo.
Si, es normal, y lo recuperarás muy rápido, tranquilo.
Si han sido un par de semanas de parón, no es que hayas perdido fuerza, se pierde coordinación y técnica, con lo cual a la vuelta, sientes que todo te pesa más. Es cuestión de 7-10 dias de entrenamiento de vuelta y estarás en el mismo punto que antes del parón.
Para perder tejido muscular como tal tienes que pasar más de 3-4 meses sin NADA de entrenamiento, y aun en esos casos, en cuestión de 2-4 semanas se recupera toda la masa muscular y aspecto si se hacen las cosas bien.
Sí.
15-20min de cualquier actividad aeróbica (pádel, futbol, elíptica, piscina, zumba….) es equivalente a 4000 pasos aprox.
También 110 burpees (sin flexión de pecho, solo tumbarse y levantarse) = 5000 pasos.
Depende de la intensidad. Si juegas un partido de futbol donde terminas muy sudado y con el corazón a mil, pues 15min = 4000 pasos. Si solo haces un par de largos en la piscina y las pulsaciones suben pero no es ninguna locura, pues 20min = 4000 pasos.
No cambies nada, no te agobies y la siguiente semana inténtalo de nuevo.
Por ejemplo si te pedimos 3×3, y te sale 3,2,2; la siguiente semana mantén el peso y trata de hacer más, quizá te salga 3,3,2; si es así, vuelves a mantener el peso, si sale 3,3,3 pues ya sigues las indicaciones que te damos sobre que hacer cuando lo completas.
Hagas lo que hagas lo importante es que lo apuntes bien para que lo podamos ver en la revisión.
Debes imprimirlo y rellenar en cada recuadro lo que corresponde.
Apunta la carga que usas, los kg y el RIR al que te quedas (según tu sensación). Cuantos más datos nos das, mejor lo podemos analizar.
Te arriesgas a no progresar como deberías.
Si no medimos lo que haces y cuando subes carga y cuando añades repeticiones, no sabremos a que ritmo mejoras, y sobre todo no estarás motivado a tirar más que la semana anterior.
Me explico, cuando tu sabes que la semana anterior con 70kg hiciste 8 repes, es más fácil motivarte a sacar 9, que yendo a entrenar a «sensaciones», lo más probable es que yendo a «sensaciones» no te esfuerces lo suficiente.
Rellena el plan.
El cinturón lumbar no te protege de por si como arte de magia.
El cinturón lumbar hace que aumente tu presión intraabdominal y puedas tener un core (nucleo) más estable, con lo cual puedes ejercer más fuerza en ejercicios como sentadilla y peso muerto, porque tu columna y centro del cuerpo están más «estables», pero te puedes lesionar igual.
Lo ideal es que aprendas a respirar correctamente (llevando el aire al abdomen, no hinchando el pecho) y que a medida que progresas, cuando tus series efectivas empiezan a ser con más de 80-100kg, puedes empezar a usarlo, solo para tus series efectivas, no para las de calentamiento.
El cinturón lumbar no te protege de por si como arte de magia.
El cinturón lumbar hace que aumente tu presión intraabdominal y puedas tener un core (nucleo) más estable, con lo cual puedes ejercer más fuerza en ejercicios como sentadilla y peso muerto, porque tu columna y centro del cuerpo están más «estables», pero te puedes lesionar igual.
Lo ideal es que aprendas a respirar correctamente (llevando el aire al abdomen, no hinchando el pecho) y que a medida que progresas, cuando tus series efectivas empiezan a ser con más de 80-100kg, puedes empezar a usarlo, solo para tus series efectivas, no para las de calentamiento.
Sí, pero debes tener en cuenta que no haya interferencias entre grupos musculares.
Si te toca:
Torso
Pierna
Tracción….
y quieres inversar torso y pierna y hacer:
Pierna
Torso
Tracción…
No podrás hacer torso y al día siguiente tracción, porque la espalda y el bíceps no tendrá ningún dia de descanso (además no deberías ni ser capaz de volver a entrenarlo, si el día de torso lo hiciste bien). Tienes la opción de meter un día de descanso entre torso y tracción.
Lo que quiero decir con esto es que puedes cambiar el orden de sesiones, pero debes tener cuidado de que entre sesiones que trabajan el mismo grupo muscular haya suficiente descanso (al menos 1 día).
Si cumples con el objetivo de repes que te pido, SÍ, debes subir 2,5kg.
Ejemplo, te pedimos 4×4 y haces 4,4,4,4 con 70kg. Muy bien, objetivo completado.
Hay personas que aun pidiéndole subir 2,5kg no hace el aumento y repite la siguiente semana 4,4,4,4 con 70kg, eso no tiene sentido. Aunque te sientas «justo», sube 2,5kg y trata de sacar todo lo que puedas (por ejemplo 4,4,3,2), apunta lo que obtienes y ya vemos a partir de allí, pero si logras un objetivo, debes seguir indicaciones.
Sí, es normal.
Si llegas más fatigado a final del entrenamiento, generalmente porque has llegado más cerca del fallo en los ejercicios iniciales, obviamente no serás capaz de superar (y a veces ni igualar) las marcas de los ejercicios del final. No pasa nada, apunta lo que haces y la siguiente semana intenta superarlo, bajo mismas condiciones.
Para una comida sólida, mínimo 2 horas de digestión.
También depende de la cantidad de calorías y grasas que tenga, ya que a mayor cantidad más tiempo, y a mayor grasa también.
No es lo mismo la digestión de 4 huevos con jamón y 180 gramos de pan, a comer 3 tortitas de arroz con miel.
En el ejemplo de los huevos necesitarás como poco 3 horas para poder ir fuerte en el entreno sin molestias, y en el ejemplo de las tortitas posiblemente puedas en 1 hora.
Y como todo luego está el caso concreto de cada uno.
Yo quizás necesito 3 horas, y tú 2, o 4.
Lo mejor es probar con una misma comida, en días diferentes, tiempos distintos, e ir viendo qué te sienta mejor.
Con el tiempo conocerás tu cuerpo mejor que nadie y ni tendrás que pensarlo.
En invierno puedes tratar de ingerir entorno a 1ml de agua por 1kcal que consumes (si consumes 2000kcal = 2L agua).
En verano la recomendación general es de 1,5ml de agua por 1kcal que consumes (si consumes 2000kcal = 2,5L agua).
Todo esto es variable y depende de muchos factores. Lo que sí que tienes que tener en cuenta siempre es que la deshidratación, aunque sea leve, puede hacerte bajar hasta un 10% tu rendimiento. En pocas palabras, el hecho de que estés bien hidratado o no, puede hacer que saques 1 repe más en tus series o no.
La deshidratación suele ser la causa más habitual de la sensación de «debilidad» en verano.
Una forma sencilla de saber si estás deshidratado es observar el color de la orina, cuanto más amarilla, más deshidratado estás.
Toma esta referencia última para esa cantidad de agua que debes de beber; mientras tu orina sea más transparente que amarilla, vas bien de hidratación.
Sí, el café SOLO no añade kcal.
Si vas a tomar café te recomiendo que lo hagas «solo» o tipo «cortado» con leche desnatada y usando muy poca leche, para añadir la menor cantidad de kcal posible.
Para endulzar puedes usar edulcorante; el que más te guste.
También puedes tomar refrescos 0%, asegúrate de que no añadan kcal, por ejemplo Cocacola zero, Nestea zero etc.
Simplemente no abuses de ello (por cuestiones de salud) intenta limitarlo a máximo 2-3 latas al día, aunque idealmente te recomiendo 1 lata de refresco 0% por día.
Sobretodo esto último para que no te tires todo el día en el váter o montando bandas sinfónicas con percusión; ya me entiendes.
Lo primero, trata de organizarte mejor.
Muchas veces el hecho de no llegar a comer todo suele ser porque se acaban juntando las comidas por una mala organización, y simplemente comiendo a las horas que toca, ya se llega bien a lo que toca.
Si en alguna de las comidas terminas muy saciado y hay algo que no puedes terminarte (un fruta por ejemplo), te la puedes dejar para otra comida del dia, las horas a las que comas son indiferentes mientras al final del día lo comas todo. Eso sí, tu proteína diaria debe estar dividida en 3 comidas como mínimo. Ten eso en cuenta.
Si ya estás haciendo todo lo posible de tu parte por organizarte bien, es momento de que nos escribas y que busquemos unas opciones que te sean más apetecibles y fáciles de comer.
Correcto.
Verdura a elección, salteado de verduras, y otros alimentos que podamos indicar sin cantidades no tienes que pesarlos, simplemente usa una ración normal, sin exagerar en la cantidad (por ejemplo, para la verdura, que ocupe 1/3 de tu plato).
Si.
Vas a ver el mismo resultado en pérdida de grasa/ganancia de músculo comas las mismas opciones o cambiando a diario.
Pero por motivos de salud (evitar deficiencias en vitaminas y otros micronutrientes) yo te recomiendo que intentes cambiar de opciones al menos semanalmente o cada 2 semanas.
Sí, puedes comer plátanos.
Por tema equivalencias los excluimos en “Fruta a elección”, pero para que te hagas una idea, 2 raciones de fruta elección = 1 plátano mediano.
Siempre te vamos a recomendar que tengas flexibilidad, pero uno mismo tiene que ser consecuente con sus actos. Si tienes un evento super importante un finde y vas a comer y cenar fuera, pues mira, disfruta, intenta elegir bien los alimentos y el lunes vuelta a tope, nos retrasará un poquito pero ya está, a largo plazo dará igual.
Recuerda que 1-2 comidas fuera del plan a la semana, si cumplimos todos los demás días, no afectará al proceso, si ya nos vamos a 3 o más comidas fuera del plan, o picar entre horas o no cumplir con las cantidades, y a eso sumarle que tampoco llegamos a los pasos objetivo, pues posiblemente nos haga avanzar más lento o incluso no avances.
Todo depende de lo rápido que quieras ir. Si quieres ir rápido en tu cambio, pues síguelo todo lo mejor posible, si te da igual ir más lento, pues puedes permitirte más flexibilidad. De todas formas, te llamaremos la atención si te relajas demasiado.
Recuerda que tienes las estrategias:
PASO 1:
Para minimizar el impacto debes saber cuando será esa comida libre.
PASO 2:
a) Debes eliminar las fuentes de grasa de las comidas anteriores/ posteriores a esa comida libre de modo que CONCENTRAS las grasas diarias y una gran cantidad de KCAL en esa comida libre.
Las fuentes de grasa comunes son: aceite de oliva, aguacates, nueces u otros frutos secos, quesos (excepto 0), chocolates, mayonesa…
En otras ocasiones tendrás alimentos con bastante grasa pero también fuentes de proteína (salmón, ternera, huevos…) en estos casos nuestra recomendación es que para ese día evites realizar esas opciones y hagas otras donde encontrarás fuentes de proteína magra con fuente de grasa de forma separada, de modo que podamos dejar la fuente de grasa sin afectar casi a la proteína diaria (por ejemplo: pechuga de pollo a la plancha + aceite de oliva/aguacate).
b) Si el salto que vas a tener es muy grande, un menú completo con carne o pescado, por ejemplo, en ese caso otra estrategia que puedes aplicar es juntar una comida con la que vas a realizar.
Por ejemplo: la comida libre es en la cena, para la cual tenías disponibles 500kcal en el plan. Además de reservar grasas, vas a saltarte la merienda (o cualquier comida anterior) la cual suponía unas 400kcal (por ejemplo). De este modo tendrás 900kcal disponibles solo de esas comidas.
PASO 3:
Si esa comida libre es una cena, y has hecho lo indicado, puedes haber ahorrado casi 900-1000kcal perfectamente para tu comida libre. Ahora la idea es elegir tus platos con cabeza, disfrutar de un equilibrio, de amigos y familia y saber que siempre y cuando al día siguiente volvamos al 100% con el plan, usando estas estrategias las comidas fuera del plan nos dan libertad mientras avanzamos al físico que queremos.
Obviamente si usas las estrategias, te reservas 1000kcal, pero te vas a un buffet libre y comes 3000kcal en la cena, por mucho que hayas aplicado lo anterior esa cena fuera puede quitarte 2-3 dias de trabajo de la semana, así que lo dicho, con cabeza.
Lo primero, intenta reflexionar un poco si lo que sientes es hambre (algo biológico) o apetito (que es emocional).
Normalmente no se suele pasar hambre hasta que estás en fases muy avanzadas de la definición, lo que sueles sentir es apetito, y eso es algo emocional. La solución realmente es ser consciente de ello, echarle un par y aguantar. Somos adultos, no niños, con lo cual si tenemos un objetivo y queremos algo, tenemos que sacrificar otras cosas.
Algunos trucos:
1º Mantente ocupado, muchas veces el hambre viene al estar en el sofá descansando.
2º Si tienes tanta hambre que no puedes aguantar, LO PEOR que puedes comer son frutos secos. Lo mejor es que comas gelatinas 0kcal, yogures de proteína de 60kcal, 200-300g de sandía (muy pocas kcal), alguna fruta, dos vasos de leche de proteínas….
Esto no quita que no puedas comerte un helado 1 vez a la semana (o dos), pero que no sea a diario. O que no acabes picando entre horas constantemente.
O si te comes 3-4 helados en una semana, pero tienes una cena el finde, pues tu cenas en casa y te unes luego (o vas y te pides una ensalada), y cumples como un campeón. Esto es muy facil realmente, todo lo que comas aparte del plan va a añadir kcal, al final se trata de sentido común: ¿lo has hecho todo de 10 durante la semana? Pues el finde puedes tener 1-2 comidas fuera del plan y no pasará nada; ¿Entre semana no lo has seguido del todo bien? Pues el finde tendrás que controlarte y hacerlo bien si quieres avanzar esa semana.
Sí, puedes mover todas las comidas a tu gusto durante el día.
Lo único asegúrate de repartirlas de forma lógica, no juntes todas las comidas en pocas horas, repártelas durante el dia en al menos 3 comidas.
Dicho esto, puedes hacer la comida como desayuno o la cena como merienda o juntar comidas. Asegúrate de comer una opción de cada comida y listo, las horas y como lo ordenes es secundario.
Generalmente, siguiendo el plan TAL CUAL sin fallar en nada (comiendo las cantidades adecuadas y haciendo los pasos diarios) en la resta de días, con 1-2 comidas fuera del plan se suele avanzar bien.
Repito, sin picar entre horas, ni añadir ningún otro alimento durante la semana.
Más de 2 comidas fuera del plan por semana pueden hacerte no avanzar en una semana, y según lo que comas, por ejemplo si es un buffet, puedes incluso empeorar en esa semana. Depende de varias cosas.
De todas formas, aunque una semana empeores, lo importante es persistir. Todos tenemos semanas donde tenemos compromisos y no hay de otra, lo importante es volver al plan y esos «baches» tras un par de semanas de trabajo no importarán y ya estarás mejorando.
Todo lo que comas fuera del plan añade kcal y hará que avances más lento.
Pongamos un ejemplo y lo verás claramente. Imagínate que tu gastas al día 2400kcal y estás comiendo 2000kcal (un caso habitual), al día estarás perdiendo unas 400kcal.
Un puñado de frutos secos (20-30g) son casi 200kcal, comer un puñadito de frutos secos puede hacerte avanzar la mitad de rápido. En otras palabras, en vez de perder 2kg/mes, perder 1kg/mes, solo por comerte a diario un puñadito de frutos secos que no tenías en el plan.
Esto aplica a cualquier alimento que añada kcal.
El alcohol tiene kcal y hará que avances más lento.
Un vaso de cerveza suele tener unas 150kcal y una copa unas 200-300kcal (según el tipo de alcohol, preparación…).
Si es algo puntual, 1 vez a la semana, puedes beber (entraría dentro de las comidas fuera), si es algo diario, vas a avanzar más lento.
Puedes usar cerveza sin alcohol, aunque sigue teniendo kcal. Nuestra recomendación es que si quieres consumir alcohol, lo hagas 1-2 veces a la semana máximo, con control y contabilizándolo como comida fuera.
No es necesario hacer cambios en la dieta porque sí, no vas a avanzar más ni más rápido por ir cambiando de alimentos, por nuestra parte solo se varía la dieta si es necesario (estancamiento, cambio de macronutrientes, siguiente fase, rendimiento, etc…) o bien por que necesites tú algún cambio importante (cambio de horario, alguna comida más rápida para el trabajo, por tener más variedad, etc…).
Sí, se pueden usar edulcorantes, debemos tener en cuenta que algunas personas pueden tener problemas intestinales e hinchazón, así que lo recomendable es no abusar.
Tenemos que tener en cuenta que un vaso de leche desnatada (250ml) son unas 85 calorías.
Sabiendo esto, si simplemente nos vamos a tomar un cortado ( incluso 2 o 3) y vamos a echarle simplemente unos 30ml de leche, no hay problema.
ahora bien si nos hacemos un par de cafés con leche y nos tomamos un vaso de leche con un poquito de café cada vez, estaremos ingiriendo 200 o 300 calorías de más.
Bueno, esto depende mucho de tus sensaciones.
Si tienes fiebre o has tenido fiebre lo mejor es que no entrenes y esperes hasta que te encuentres mejor, entrenar con fiebre te va a hacer más mal que bien.
Si simplemente te encuentras un poco mal, pero sin fiebre, y te apetece entrenar puedes probar a entrenar con un poco menos de intensidad de lo que te tocaría, ves probando sensaciones.
No te preocupes, se que es frustrante, pero es mejor que te recuperes bien y en cuanto estés darle caña de nuevo. No es necesario modificar las kcal, van a ser un par de días, simplemente intenta llegar a la cantidad de pasos diarios objetivo si puedes.
Cuando te recuperes lo ideal es que reinicies el plan de entrenamiento desde la semana 1 (excepto si ya estabas por la última semana, que en ese caso deberías pasar al siguiente plan), adaptando la carga a tus sensaciones.
Puedes comprar batidos ya hechos en Mercadona o en tiendas de suplementación como HSN, Myprotein o Prozis.
En este caso comprar proteína WHEY no comprar ISOLADA, es bastante más cara y no aporta ningún beneficio extra.
También hay proteína para veganos si es tu caso.
Recomendamos una proteína concentrada habitual. No colaboramos con ninguna marca, pero la que nosotros solemos consumir personalmente es esta: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evowhey-protein-2kg-chocolate
Lo primero: disfrutar y relajarte.
Aplica estos pasos en vacaciones y listo:
1- Asegúrate de moverte todo lo que puedas, 12-14 000 pasos diarios como mínimo, si puedes más, mejor.
2- No piques entre horas, ¿quieres comer helados y cualquier otra cosa? Fantástico, pero hazlo como postre tras una comida grande (lo más seguro es en vez de comerte 2 te acabarás comiendo solo 1, ¿vas pillándolo?)
3- Haz solo 3 comidas al día, de las cuales:
Desayuno: idealmente batido de proteínas, o queso fresco batido con fruta o algo de tu plan de alimentación
Comida y cena: si puedes seguir tu plan de alimentación perfecto, sino pues en estas comidas tienes libertad, aplica estrategias y elige los platos con cabeza tratando de priorizar fuentes de proteína.
Si haces esto, lo más seguro es que vuelvas de vacaciones igual que antes de irte, o como mucho con 1-2kg más, que generalmente suele ser retención de líquidos que en 1 semana ya te habrás quitado. Hay algunos clientes que aplicando esto vuelven incluso pesando menos, con eso te lo digo todo.
Sí, es normal.
El peso corporal cambia por mil cosas: agua retenida principalmente, la cantidad de sal que comiste estos días, el agua que has bebido, las horas de sueño, las opciones de comida que has elegido…
Para que te hagas una idea, 100g de arroz tienen las mismas kcal que 400g de patata, pero la patata pesa mas, con lo cual si un dia comes alimentos como la patata, al dia siguiente pesarás más, habiendo comido las mismas kcal. ¿Lo vas entendiendo?
Otras veces, cuando acumulas varios días en déficit calórico por el estrés y fatiga de dieta acumulado se retienen más líquidos y se «tapa» el progreso en la báscula, tranquilo es algo temporal.
Sigue con el plan y en cómputos de 4 semanas verás que el peso baja, si has seguido el plan bien.
Realmente para conseguir el físico que tu quieres solo tienes que cumplir estas cosas:
Creo que lo más importante de todo es NO ABANDONAR. Siempre habrán compromisos y semanas (o meses) malos, en la vida pasan mil cosas inesperadas y habrán veces que no puedas comer lo que toca, o que no llegues a los pasos. Hay gente que se quita 5-8kg, pasa algo en su vida, se le complica el dia, y se desmotiva porque no puede seguirlo, decide abandonar y allí se ha quedado la historia. Cuando simplemente estaba a otros 5-8kg de su objetivo.
¿Tienes una semana o mes malo? Sin problema, síguelo lo mejor que puedas, si hay que comer fuera, pues se come fuera, si entrenas menos, pues entrenas menos; y en cuanto puedas volver al plan BIEN HECHO, vuelves a ello
PERO
No te rindas.
Los que llegan a la meta son los que no se rinden. Nunca tendrás el contexto perfecto para hacerlo.
Amputación y seguimos entrenando.
Es broma.
Primero, informarnos con el profesional correspondiente (traumatólogo, fisioterapeuta…).
Como dato general;
1) Hay que descansar hasta que la inflamación baje y no haya nada de dolor en actividades cotidianas
2) Una vez ya no duela con actividades habituales, volver a reintroducir el entrenamiento pero con MUCHA MENOS CARGA, siempre trabajando con un dolor menor a 2/10. Si haces algo y te duele más de un 2-3/10, entonces debes usar menos peso.
Todo esto lo programaremos con la información que nos de el profesional de la salud.
Cinturón: Pincha aquí
Straps en 8: Pincha aquí
Muñequeras: Pincha aquí
Perderás menos grasa y ganarás menos musculo.
El sueño es muy importante y hay mucha evidencia científica sobre esto. A igualdad de kcal y de plan de entrenamiento, una persona que duerme 5h avanza mas lento que otra que duerme 7-8h.
Como mínimo debes dormir 7h. De hecho si sientes que no bajas de peso corporal o que estas medio estancado en la perdida de grasa revisa tu sueño, si duermes 5-6h de normal, lo más probable es que sea por eso, y eso debe ser lo primero en corregir.
Sí, es normal.
El peso corporal cambia por mil cosas: agua retenida principalmente, la cantidad de sal que comiste estos días, el agua que has bebido, las horas de sueño, las opciones de comida que has elegido…
Para que te hagas una idea, 100g de arroz tienen las mismas kcal que 400g de patata, pero la patata pesa mas, con lo cual si un dia comes alimentos como la patata, al dia siguiente pesarás más, habiendo comido las mismas kcal. ¿Lo vas entendiendo?
Otras veces, cuando acumulas varios días en déficit calórico por el estrés y fatiga de dieta acumulado se retienen más líquidos y se «tapa» el progreso en la báscula, tranquilo es algo temporal.
Sigue con el plan y en cómputos de 4 semanas verás que el peso baja (o sube si estás en volumen), si has seguido el plan bien.
Además en las revisiones lo tenemos todo controlado.
Depende de cuantos kg de grasa tengas por perder.
En general, en un caso promedio, en 3-4 meses BIEN HECHOS, sin excusas, con 2-3 comidas fuera por MES, y cumpliendo con todo lo que pedimos, la mayoría de clientes marcan abdominales.
En casos donde haya que perder 25-35kg o más, lo habitual es 10-12 meses.
En este vídeo tutorial te lo explico: Rellenar la revisión de Año Salvaje
Aquí tienes un vídeo práctico: Usar las equivalencias
De esta manera explicada en vídeo: Leer el plan de alimentación